马甲线和腹肌的区别(练腹肌练出了马甲线)

都说腹肌、马甲线是健身小姐姐的第2张脸。

撩起上衣，晒出帅气诱人的搓衣板腹肌，还有让许多男生都望尘莫及的鲨鱼线…是不是你的梦想呢？

天使颜值、魔鬼身材，力与美的碰撞，产生惊艳的视觉冲击！

既能性感撩人、又能酷飒给力，这样的“腹肌女神”谁能不爱！

还有下面这位“腰精”小姐姐，现场表演“真空腹”，瞬间把旁边2个小哥哥看得瞠目结舌…

欣赏完外国妹子的给力腹肌，我们国内的小姐姐也丝毫不甘示弱！

有些女生，平时看上去普普通通；一脱下外套、走进健身房，匀称健美的身材，劲爆撩人的腹肌马甲线，瞬间让人想疯狂舔屏…

毫无疑问，在健身日益大众化的今天，“腹肌”早已不再是男生的专属！

不过，比起欧美女生崇尚健美力量的腹肌，很多中国妹子则更倾向于刚柔并济的马甲线——既能彰显力量美，又不失女性的温柔曼妙！

窈窕的腰肢，平坦的女友腹，漂亮的川字马甲线…这大概就是“不用看脸”的身材吧！

不管是雕塑腹肌、还是马甲线，坚持规律练腹，以及饮食管理、控制体脂，二者缺一不可。因此，小姐姐们的自律、汗水绝对值得我们所有人的点赞！

既然说到腹部训练，下面小编贴心地为大家总结了6个“热门练腹动作”的常见错误。保障要领准确无误，才能让你练得事半功倍，最快速高效地收获理想腰腹形态！

01

悬挂抬腿

「悬挂抬腿」这个动作能强烈刺激位于腹部前侧的“腹直肌”，尤其是顽固的下腹区域。

但是在练习时，不少人容易出现“不受控制地摇晃身体、惯性借力”的错误，由此大幅削弱腹肌的训练效果。

不得不承认，该动作难度系数不低，尤其是对于核心力量薄弱的新手而言。因此在刚开始阶段，建议大家借助“史密斯机”练习——首先降低杠铃高度到身体悬挂时，脚尖能稳定接触地面的位置。

这么一来，在动作过程中，可以通过“脚尖触地”来避免摇摆借力；保障富有控制力地上抬、下放双腿，将力量集中在腹部肌肉上。随着核心、腰腹力量的不断提升，再逐渐过渡到常规的悬挂抬腿。

02
卷腹

「卷腹」无疑是最基础经典，几乎人人都熟悉、练过的动作；它同样能针对刺激腹直肌。

实际练习时，最常见的一大错误便是：双手抱头发力，拉起上身。这势必会显著影响、削弱腹部肌肉的发力。

正确的练法为：双手打开、置于头部两侧。接着强调腹部肌肉用力收缩，弯屈脊椎，将上背部抬离地面。最后下放身体，充分延展腹肌。此外不要忘记在向上卷腹时，吐气向外；下放身体时，吸气向内。

03

躺姿抬腿

在练习「躺姿抬腿」时，不少人也容易出现“大幅摇摆双腿、惯性借力”的错误。

而这样“只关注所完成的动作数量，忽视质量”的练腹方式，肌肉所能收获的刺激感，以及实际提升效果可想而知…

正确的练法为：在整组动作过程中，确保腰背始终紧贴地面；并强调富有控制力、节奏相对缓慢地上抬下放双腿，来真正刺激腹部肌肉强烈收缩、发力。最后，同样不要忘记维持准确的呼吸——上抬双腿时吐气，下放时则吸气。

04

侧平板—上抬

下面这个动作「侧平板—上抬」则能针对训练位于腹部两侧的“腹斜肌”，帮大家塑造出性感、迷人的侧腰线条。

在练习时，需将一侧手臂支撑在长椅上；但同时切忌另一侧手臂发力辅助，帮助上推身体，否则可是会大大减弱腹斜肌的受力效果的！

为了避免此类问题，建议大家将另一侧手臂紧贴大腿。由此确保身体的上抬、下放动作，完全是靠腹斜肌的收缩、发力来完成。还是一样的，不要忘记上抬身体时吐气，下放时吸气；并确保两侧轮流、均衡训练。

05

平板支撑

「平板支撑」这一经典的静力练腹动作，想必几乎所有人都做过吧！

但在日常练习时，最常见的一大错误便是以后腰弯屈下塌、臀部撅起的姿态支撑。此时腰肌大幅发力，而腹肌状态松懈；不仅达不到任何练腹效果，还可能引发腰椎不适！

正确的练法为：在支撑过程中，始终有意识地强调腹部核心、以及臀肌用力收紧，骨盆内收的准确姿态，整个身体、从头到脚几乎在一条水平线上！

06

绳索卷腹

最后在练习「绳索卷腹」时，不少人会错误地以上身笔直僵硬的姿态，去大幅度地屈伸髋关节。此时主导发力的部位并不是腹肌，而是髋屈肌！

相反的，正确的练法为：首先双手抓握绳索把手，稳固地置于头部前方。然后用力收缩腹部肌肉、弯屈脊椎，去完成1个卷腹动作。最后富有控制地上抬，回到预备姿态。同时千万不要忘记“屈体向下时，逐渐吐气；向上时，缓慢吸气”的要领！