鱼油怎么吃(鱼油怎么吃嚼还是吞)

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鱼油就是鱼的脂肪。主要健康功能来源于其中的EPA和DHA。EPA和DHA都是脂肪酸的一种,统称n-3(也叫ω-3)脂肪酸。还有一种脂肪酸叫n-6脂肪酸,这个脂肪酸在咱们日常饮食里含量很高,但他吃多了,对身体不好,就需要有物质来抑制它的坏处,n-3脂肪酸就是干这个用的。n-6和n-3摄入的比例在5:1就比较合理,能达到一个平衡的状态。

这里聊点题外的,咱们可能都知道小时候家里炼大油怎么做,那么鱼油怎么提取呢?这里有些资料可以做适当了解。

目前有3种方法可获得DHA。

(1)早期这类产品多以富含DHA和EPA的深海鱼油(通常为金枪鱼油)为原料,通过分子蒸馏工艺制得,以二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)混合形式存在。生产中应用的分离方法有低温分级法、尿素包合法、溶剂法、成盐法、分子蒸馏法、超临界气体萃取法、脂酶法及高效液相色谱法等。

(2)用海藻来提取DHA,采用多步法发酵和精制可以从海洋原生生物中得到DHA和EPA,其n-3型脂肪酸和DHA含量约45%,是用富含DHA且不含EPA的海洋微藻产品。

(3)真菌培养法

EPA的常规提取方法有

溶剂提取法、尿素包合法、分子蒸馏法、分馏法、硝酸银硅胶柱层析法、脂肪酶法、超临界CO2提取法以及乳化法等。

以硝酸银硅胶柱层析法为例:从深海鱼的头、内脏、脂肪中提取,将金枪鱼或鲣鱼制罐头时的废弃物(头、内脏)压榨离心分离,将榨汁的油分及水分分离后,再将油分冷却至-40℃,将固化部分分离除去,未固化部分,减压精馏精制,或用硝酸银浓溶液进行萃取精制。

作用:

鱼油中的有效成分对于儿童的脑发育和视觉发育很重要,是必须的。

鱼油对于心脑血管的帮助,目前更多的资料研究是证实了其有效性,但仍有部分资料未发现其有效性。遗传因素可能决定了一个人对鱼油的受益程度。

鱼油对某些癌症的可能有预防作用,但是也有研究显示血液中DHA高水平的人群患侵袭性前列腺癌的风险比血液中DHA低水平的人群高。还需进一步研究。

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运动相关:

目前为止,鱼油补充剂对运动人士是否有效还没有足够的证据。

鱼油加速体脂降低:提出这个现象是因为,鱼油里含的多不饱和脂肪酸会比其它饱和或单不饱和脂肪酸分解的更快,而且它们还能在肝脏中通过复杂的反应抑制体脂的合成。然而这些正面效应在人身上可能还没大到能够发挥明显作用的地步。从目前的研究来看,还无法确定大量摄入多不饱和脂肪酸能够促进体脂的快速分解。

鱼油促进增肌:动物实验证实,多食用海鱼之后,肌细胞细胞膜上的n-3脂肪酸含量确实更高,这能够增强胰岛素的功效,这一作用对糖代谢失调的人群特别有意义,而且胰岛素对于蛋白质的合成非常重要。但对人是否同样有效,还需进一步验证。

鱼油促进体力恢复:鱼油中的有效成份可以通过延缓运动后的炎症发生,从而促进运动后体力的恢复。也可以预防关节炎,从而延长运动寿命。但是这其中还存在太多需要解决的问题,目前还不能提供的明确的精准的方案。

摄入方案

不爱吃鱼的人经常会选择服用n-3脂肪酸补充剂。然而现在还没人知道,健康人长年将n-3脂肪酸作为药物或补充剂服用,是否会对健康产生不利影响,尤其是在大剂量服用的情况下。因此建议,不爱吃鱼的人可以多摄入植物性n-3脂肪酸来代替直接服用相关胶囊类产品。

至少有实验证明,有患心脏病风险的受试者在实行地中海式饮食法时,以菜籽油的形式摄入n-3脂肪酸,取到了良好的效果。通过食物摄取n-3脂肪酸也不存在剂量超标的危险。另外,形形色色的n-3脂肪酸制剂之间有时存在很大差别,比如说有的属于药物,有的却属于营养补充剂。

每天摄入大约1克动物性n-3脂肪酸就够用了,这相当于每天食用30-60克冷水鱼或者每周吃2-3次鱼。鱼的种类可以换着吃,是不是野生的无所谓,是鱼就行了。

但是也不要多吃,这里涉及重金属含量超标的问题,尤其是汞,有研究称孕妇不应吃方头鱼、鲨鱼、旗鱼和国王青花鱼等,主要就是因为这些鱼含汞太高。

下图为一些鱼类的n-3脂肪酸含量

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有人会问坚果含量怎么样,这里也给大家一张参考图。

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坚果主要是单不饱和脂肪酸含量多,对健康也很有好处。所以坚果最好日常也要适量吃一些。

结论:非运动人士和运动人士都应该吃适量的鱼油,但最好以食物的形式补充,不能精确掌握其中DHA和EPA摄入量时,每天食用30-60克冷水鱼或者每周吃2-3次鱼就可以了。

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部分内容来源于:《健身营养全书》

《营养学 概念与争论》

标签: 鱼油 脂肪酸 dha 健康 养生 硝酸银

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